O sono é um dos componentes essenciais da existência de uma pessoa, ocupando cerca de um terço da vida, além de ser fundamental para o funcionamento adequado do cérebro. A privação prolongada do sono leva a prejuízos físicos e emocionais, podendo causar sérias complicações de saúde.

A insônia é uma das queixas mais comuns em saúde e carateriza-se pela insatisfação com a quantidade ou qualidade do sono. Vale ressaltar que a média diária de sono costuma ser de 6 a 8 horas, no entanto, algumas pessoas ficam bem com 4 horas de sono, outras, necessitam de 10 a 11 horas (e essa média pode mudar de acordo com a idade). A insônia pode acometer qualquer pessoa e ela pode ser ocasional, persistente ou recorrente. Em cerca de 40 a 50% dos casos, algum transtorno mental está envolvido.

Quais são os principais sintomas da insônia? 

A característica essencial da insônia é a ausência de um sono reparador, além da dificuldade para adormecer ou para manter o sono ao longo da noite. Isso leva ao cansaço ou à sonolência diurna após uma noite de sono. Outros sintomas também podem estar presentes e incluem: despertar durante a noite; despertar muito cedo; irritabilidade; depressão; ansiedade; dores de cabeça; preocupações contínuas com o sono; dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas e/ou se lembrar de coisas importantes.

Quais são as complicações da insônia?

Sofrer de insônia pode ocasionar uma série de complicações, como ter menor desempenho no trabalho ou nos estudos; desenvolver problemas psiquiátricos, como irritabilidade, depressão, ansiedade, entre outros; tempo de reação e reflexo mais lento, acompanhado de maior risco de acidentes; excesso de peso ou obesidade; problemas gastrointestinais; aumento do risco de adquirir doenças a longo prazo (como por exemplo: hipertensão, doenças cardíacas e diabetes), e abuso de substâncias como cigarro, álcool, cafeína e outras drogas. Além disso, a insônia pode vir acompanhada de grande sofrimento e prejuízo no funcionamento em áreas importantes da vida da pessoa.

Quais as causas da insônia?

Alguns grupos têm maior propensão para a insônia: fatores genéticos: pessoas com maior predisposição familiar; pessoas do sexo feminino, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual, menopausa e gravidez; pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde; pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático; pessoas sob estresse; pessoas com alguma condição médica específica, como dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar; pessoas que passam por condições pontuais, como trabalhar à noite, viajar a trabalho ou diferenças de fuso horário (jet lag – síndrome do fuso horário); pessoas com maus hábitos, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias, dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, em frente à TV ou com a luz acesa; pessoas que fazem uso de medicamentos; pessoas que bebem café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína, e pessoas com hábito de comer demais antes de dormir.

Como reconhecer e combater a insônia?

É importante começar com uma avaliação minuciosa para identificar as causas do problema. Investigar possíveis alterações físicas, avaliar a presença de problemas emocionais, medicações em uso, comportamentos, hábitos de vida e, em alguns casos, realizar exames complementares, como a polissonografia ou outros específicos para afastar alguma condição médica envolvida. Por exemplo, quando a insônia é causada pela síndrome do fuso horário, a fototerapia (terapia por exposição de luz brilhante) pode ser benéfica. 

O uso de diário de sono pode ser útil para quantificar a insônia e medicações específicas podem ser necessárias para controlar o problema. (jet lag – síndrome do fuso horário) poderia responder à terapia luminosa

Dicas para um sono saudável!

Confira algumas dicas básicas para restabelecer um sono saudável:

1. Exercitar o corpo e permanecer ativo. Atividade física ajuda a promover uma noite de sono bem dormida.
2. Em caso de uso contínuo de medicamentos, verificar com o médico se eles podem estar contribuindo para a insônia. Verificar também os rótulos de produtos e conferir se contêm cafeína ou outros estimulantes.
3. Evitar cochilos durante o dia, mas se cochilar, não passar de 30 minutos e evitar após às 15h.
4. Evitar ou limitar o consumo de cafeína, álcool e nicotina, que são substâncias que atrapalham o sono.
5. Em caso de dores de cabeça, no corpo e/ou outros problemas de saúde, procurar orientação médica. Sentir-se bem é imprescindível para uma noite de sono saudável.
6. Normalizar o relógio biológico, que é o responsável por regular o ciclo circadiano, que compreende os ciclos de sono-vigília. Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar e valorizar a quantidade de horas dormidas.
7. A luz solar é importante, pois ela sincroniza o relógio biológico. Expor-se regularmente à luz solar pela manhã, o corpo entende que está na hora de acordar. Por outro lado, ao anoitecer, entende que já é hora de descansar.
8. Fazer um lanche leve antes de dormir. Sentir fome ou fazer refeições pesadas e com excesso de líquidos também pode atrapalhar o sono.
9. Reduzir o ritmo. Relaxar antes de deitar, ler, escutar músicas calmas e relaxantes, tomar um banho morno. Evitar estímulos visuais, como TV, celular, tablet, computador e etc., e ir para a cama somente quando estiver com sono.
10. Deixar o quarto confortável e importar-se com todos os itens: colchão, travesseiros, roupas confortáveis, ambiente calmo, temperatura agradável, luz aconchegante e ausência de ruídos.